Похудей правильно: эксперт раскрывает всю правду!

Современная диета — это не вечная борьба с калориями и бесконечные литры воды. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2025), 25 % взрослых россиян сталкиваются с лишним весом[1]. При этом большинство ошибок при снижении массы тела связаны с экстремальными ограничениями и недостоверными рекомендациями из интернета. В этой статье диетолог Екатерина Иванова развенчивает мифы о похудении и предлагает научно обоснованные правила, которые помогут терять в среднем до 1 кг в неделю, сохраняя здоровье, энергию и хорошее настроение.

Ключевые принципы эффективного похудения

1. Темп снижения веса

• Оптимально терять до 1 кг в неделю (4 кг в месяц). При резком снижении калорийности организм входит в «режим экономии» и начинает откладывать жиры.
• Эффект «плато» преодолевается не диетой, а плавным увеличением суточной нормы на 100–150 ккал.

2. Питание без бесконечного подсчёта калорий

• Женская порция — ~360 г, мужская — ~450 г при умеренной активности. Это позволяет контролировать баланс белков, жиров и углеводов без калькулятора.
• Сет-поинт (зафиксированный вес) регулируется постепенными изменениями, а не экстремальным дефицитом.

3. Водный режим по науке

• Расчёт воды на идеальный вес: 30 мл × [идеальный вес в кг].
• Пейте по 100 мл каждые 60 минут между приёмами пищи, чтобы жидкость не задерживалась в тканях и ускоряла метаболизм.

4. Три вида физической активности

1. Силовые тренировки для поддержания мышечной массы и подвижности суставов.
2. Кардионагрузка с пульсом 120–140 уд/мин для активации жиросжигания.
3. Упражнения на гибкость и мобильность, чтобы предотвратить травмы и боли.

5. Генетика и возраст: что важно знать

• Генетическая предрасположенность проявляется сильнее при неправильных привычках питания и малоподвижном образе жизни.
• В период менопаузы используется заместительная гормональная терапия под контролем врача, чтобы сохранить мышечную массу и костную плотность.

Что важно помнить

• Мода на экстремальные диеты и интервал-фастинг подходит не всем и может привести к проблемам с желчным пузырём и сердечно-сосудистой системой.
• Метаболическая диета — трёхразовый рацион с указанными порциями, низким и средним гликемическим индексом продуктов, умеренными «чит-милами» для стабильности настроения.

Похудение — это не гонка за быстрым результатом, а постепенная работа над привычками и образом жизни. Доверьтесь научным рекомендациям и контролю специалиста, чтобы добиться стойкого эффекта без вреда для здоровья.

[1] ВОЗ, факт-лист «Ожирение и избыточный вес», 2025: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

Вам так же будет интересно узнать: «Война стихий: град орехового размера похоронил надежды дачников Омской области»